幫助降低膽固醇的健康飲食秘訣

不飽和脂肪。這些包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。這些是健康的脂肪。它們會增加好膽固醇的濃度，並降低壞膽固醇的濃度。植物油含有良好的脂肪。這包括橄欖油、葵花油、玉米油和大豆油。好的脂肪也存在於魚類、堅果和種子中。

飽和脂肪。這些是不健康的脂肪。這些會增加您罹患疾病的風險。它們會降低您的好膽固醇。它們會增加您的壞膽固醇。飽和脂肪存在於動物製品中。這包括高脂肪的肉類、牛肉、豬肉、有翅膀的家禽、全脂牛奶、全脂乳製品、奶油、牛肉脂肪（牛油）和冰淇淋。有些植物性食物含有高飽和脂肪。其中包括椰子、椰子油、可可脂和棕櫚油。

反式脂肪。這些是不健康的脂肪。它們會降低您的好膽固醇並提高壞膽固醇。反式脂肪的主要來源是加工食品。這些食物含有部分氫化油。這些是在室溫下將液態脂肪轉化為固態脂肪而製成的脂肪。反式脂肪存在於硬質（棒狀）人造奶油中。它們存在於許多速食、加工食品和烘焙食品中。管狀銷售的軟質人造奶油含有較少的反式脂肪。美國食品藥物管理局 (Food and Drug Administration, FDA) 表示，不再將食物中的反式脂肪視為安全，並已禁止將其添加到加工食品中。

在開始新的飲食之前，請與您的醫療人員討論。

閱讀營養標籤。瞭解健康的份量大小。

烹飪時，請使用不飽和的蔬菜或植物油。這些包括葵花油、玉米油、大豆油、菜籽油、花生油、酪梨油和橄欖油。

限制飽和脂肪。這些是動物製品，例如肉類和全脂牛奶乳製品。家禽皮也含有此類脂肪。飽和脂肪含量高的植物包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油。

增加無肉餐點。如果您吃肉，請少吃一點。選擇瘦肉部位。這包括牛臀、牛肩、沙朗或里肌。

每週以魚類取代肉類至少 2 次。魚類是 omega-3 脂肪酸的良好來源。這是一種不飽和脂肪。這種脂肪可能降低心臟病的風險。以烘烤、烤箱燒烤、炙燒或水煮方式準備魚肉，而不是裹上麵包粉和油炸。選擇富含脂肪的魚類，例如鮭魚、鮪魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚和鯡魚。

以低脂或脫脂產品取代全脂牛奶乳製品。試試大豆製品。大豆有助於降低總膽固醇。

多攝取纖維。嘗試攝取可溶性纖維，例如燕麥麩皮。這些會降低總膽固醇。

攝取植物性食物，例如酪梨、橄欖、堅果（例如杏仁、核桃、山核桃和榛果）、種子（例如奇亞籽、大麻籽和亞麻籽粉），以及全穀類（例如燕麥麩皮、去殼燕麥片和原粒輾壓大燕麥片，和大麥。這些食物會降低膽固醇和三酸甘油脂的含量。三酸甘油脂是血液中的另一種脂肪。

限制您攝取的白米飯或白麵包量。嘗試改吃糙米飯、藜麥、全麥麵包和全麥義大利麵。

每天食用大量新鮮水果和蔬菜。

限制速食、商業油炸食品和烘焙食品，例如糕點、派皮、餅乾和脆乾。假設它們含有飽和脂肪和反式脂肪。

尋找以非氫化油而非飽和脂肪或部分氫化植物油製成的加工食品。