Lời khuyên về Ăn uống Lành mạnh Giúp Giảm Cholesterol

Chất béo không bão hòa. Chúng bao gồm các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đây là những chất béo lành mạnh. Chúng làm tăng mức cholesterol tốt và giảm mức cholesterol xấu. Chất béo tốt được tìm thấy trong dầu thực vật. Trong đó bao gồm dầu ô liu, hướng dương, ngô và đậu nành. Chất béo tốt cũng có trong cá, các loại hạt và hạt giống.

Chất béo bão hòa. Đây là những chất béo không lành mạnh. Chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh của quý vị. Chúng làm giảm cholesterol tốt của quý vị. Chúng làm tăng cholesterol xấu của quý vị. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Trong đó bao gồm các loại thịt có nhiều mỡ, thịt bò, thịt heo, gia cầm có cánh, sữa nguyên kem, sản phẩm từ sữa béo, bơ, mỡ bò (mỡ động vật), và kem. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều chất béo bão hòa. Trong đó bao gồm dừa, dầu dừa, bơ ca cao và dầu cọ.

Chất béo chuyển hóa. Đây là những chất béo không lành mạnh. Chúng làm giảm cholesterol tốt và tăng cholesterol xấu. Nguồn chất béo chuyển hóa chính là thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này có dầu hydro hóa một phần. Đây là những chất béo được tạo ra bằng cách biến chất béo lỏng thành chất béo rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật dạng cứng (bơ que). Chúng có trong nhiều loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ nướng. Bơ thực vật mềm bán trong hộp có ít chất béo chuyển hóa hơn. FDA nói rằng chất béo chuyển hóa không còn được coi là an toàn trong thực phẩm và đã cấm thêm chất này vào thực phẩm chế biến.

Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của quý vị trước khi bắt đầu một chế độ ăn mới.

Đọc nhãn dinh dưỡng. Tìm hiểu xem khẩu phần ăn lành mạnh sẽ như thế nào.

Khi nấu ăn, hãy sử dụng dầu thực vật hoặc dầu thực vật không bão hòa. Chúng bao gồm dầu hướng dương, ngô, đậu nành, cải dầu, đậu phộng, bơ và ô liu.

Hạn chế chất béo bão hòa. Chúng có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và thực phẩm từ sữa nguyên kem. Da gia cầm cũng có loại chất béo này. Thực vật giàu chất béo bão hòa bao gồm dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ.

Ăn nhiều bữa ăn không thịt hơn. Nếu quý vị ăn thịt, hãy ăn các phần nhỏ hơn. Chọn các miếng thịt nạc. Các thịt này bao gồm thịt bò đùi, vai, thăn, hoặc lưng.

Thay thịt bằng cá ít nhất 2 lần một tuần. Cá là nguồn cấp axit béo omega-3 tốt. Đây là một loại chất béo không bão hòa. Chất béo này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Làm các món cá nướng, hấp, nướng trên vỉ hoặc luộc thay vì tẩm bột và chiên. Chọn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá hồi biển, cá mòi, cá thu, và cá trích.

Thay thế các sản phẩm sữa nguyên kem bằng các sản phẩm ít béo hoặc không béo. Thử các sản phẩm đậu nành. Đậu nành giúp giảm cholesterol toàn phần.

Ăn nhiều chất xơ hơn. Hãy thử chất xơ hòa tan, chẳng hạn như cám yến mạch. Chất này làm lượng cholesterol toàn phần thấp hơn.

Ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như bơ, ô liu, các loại hạt, như hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào và hạt phỉ, hạt giống, chẳng hạn như hạt chia, hạt cây gai dầu và hạt lanh xay, và ngũ cốc nguyên cám, như cám yến mạch, yến mạch nguyên cám và lúa mạch. Những thực phẩm này làm giảm cả mức cholesterol và triglyceride. Triglyceride là một loại chất béo khác trong máu.

Hạn chế lượng gạo trắng hoặc bánh mì trắng quý vị ăn. Thay vào đó, hãy thử ăn gạo lứt, diêm mạch, bánh mì nguyên hạt và mì ống nguyên hạt.

Ăn nhiều trái cây và rau củ tươi mỗi ngày.

Hạn chế thức ăn nhanh, thức ăn chiên rán thương mại và đồ nướng, chẳng hạn như bánh ngọt, vỏ bánh, bánh quy và bánh quy giòn. Giả sử chúng có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Tìm kiếm các thực phẩm chế biến từ dầu không hydro hóa thay vì dầu thực vật bão hòa hoặc dầu thực vật hydro hóa một phần.